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Movimiento Crítico «El Equipo A»

El Equipo A

Nuestro cuerpo está llenito de equipos. Los equipos son un grupo de personas que comparten un objetivo y/o finalidad común y que se organizan interactuando y coordinándose para que el objetivo se lleve a cabo.

En nuestro cuerpo el equipo de personas son los músculos.

En esta ocasión, me centro en el Equipo “A” nombre que cariñosamente me gusta llamar en las clases que imparto cuando hablamos de los Famosísimos y bienvenidos Abdominalesssssss¡¡¡

Lo primero que me resultó muy curioso es la historia de nuestro Equipo “A” pues el equipo al completo se contrae por primera vez para expresar nuestro primer llanto al nacer y posteriormente acompañan a todas nuestras emociones; Se contraen al llorar, al reír, cuando sentimos miedo e incluso cuando nos sentimos muy enfadados.

Nuestro querido equipo “A” también tiene un papel importante cuando hablamos o cantamos en función de la altura e intensidad de nuestra voz. (Respiración, te suena????) También intervienen para mantener nuestro tronco en la vertical y para sostener las vísceras. Y cómo no, participa para sostener numerosas àsanas (posturas) de Yoga.

Ya seas practicante, alumno o un simple turista, desde mi mirada conviene saber, al menos básicamente, qué hace este equipo por nosotros.

Esto lo entenderemos mejor cuando sepamos cuales son los músculos (personas) que componen este equipo, su ubicación y dónde se insertan (unión). Y no se trata de que tras leer este post te van a salir por arte de magia las famosas tabletas sino para que con este mini-conocimiento aprendas a usar a tu equipo “A” a tu favor y no en tu contra (por ignorancia).

Para Qué

Existen creencias y prejuicios que asocian abdominal con un vientre plano y curiosamente algunos abdominales provocan justamente el efecto contrario. ¿Para qué haces abdominales? ¿Por la silueta? ¿Para los demás? ¿Para fortalecer la columna? ¿No lo sabes? Es la pregunta clave que nos llevará a observar la recogida de nuestra cosecha abdominal.

Así pues, lo primero que yo me pregunté y que te invito a que te preguntes es el “para qué” haces abdominales: A la mayoría (me incluyo) no nos gusta hacerlas, nos parece un sobre esfuerzo y tras hacerlas (de cualquier forma) nos molesta o duele después el Equipo “C” =(Columna 🥴 ).

Las hago para:

  1. ¿Para pertenecer ya que todos las hacen y no voy a ser la única que no las haga, aunque no sepa para qué sirven?
  2. ¿Para crear una tableta abdominal aunque ignore lo que implica?
  3. ¿Por salud??????
  4. ¿Para que me quieran?
  5. ¿Estar más guapa-o?
  6. ¿Por mi apariencia? Etc…

Sino sabemos para qué las hacemos, estamos regalando toda nuestra energía (mal repartida) a no sabemos ni a qué ni a quién ni el cómo. Conocer este bonito Equipo A, me ayudó a comprender mi para qué y modificar lo necesario y crear una simbiosis interesante.

¿Dónde Está?

Nuestro equipo “A” está situado en un lugar estratégico del cuerpo (ni para ti ni para mí) sino en el centro (Mmmm….interesante…..). Ya sabemos lo importante que es estar centrado ¿cierto? Al situarse en el centro, bajo él se encuentra la pelvis y por encima de él la frontera del diafragma y la caja torácica o tórax (famosa por los tesoros que alberga; Pulmones y Corazón.. nada menos).

Este equipo cuenta con cuatro pares de músculos planos:

  • * Rectos Anteriores, o también denominado Tabletas por unos pocos (yo no 🙃 )
  • * Transversos: (los más profundos) (Cintura de Abispa 🐝 ).
  • * Oblicuos Mayores
  • * Oblicuos Menores

Para entender qué hace por nosotros cada músculo es conveniente como ya he dicho anteriormente conocer además de su ubicación, su inserción, es decir, a qué, quién y dónde se unen.

Rectos Anteriores (Tabletas)

Se extienden a lo largo de toda la cara anterior del abdomen, separado de su par del lado opuesto por la linea alba. En su parte superior, cada recto se inserta a ambos lados del esternón, en los cartílagos costales 5,6 y 7 y desciende en la parte anterior del vientre haciéndose más estrecho. En su parte inferior está unido al pubis.

Son los únicos que están situados delante y tal vez sea una de las razones por la que nos guste tanto mostrarlos 😜

A nivel esqueleto, tonificarlos nos ayuda a la mejora de la estabilidad en la columna. Pueden traccionar la pelvis en retroversión (hueso púbico hacia el ombligo) y también pueden descender las costillas en una exhalación y fijarlas. Inciden también en la flexión dorso-lumbar (querida chepa). Y a nivel visceral comprime las vísceras Abdominales. (Con sus emociones y todo¡¡).

Estos músculos son los directores del Vientre, pudiendo movilizarlos hacia arriba o hacia abajo.

Su acción a menudo se añade a sus compañeros de equipo, teniendo él la mayor influencia del desplazamiento del vientre. Pocas veces se contraen íntegramente, lo suelen hacer por separado: Bajo las costillas, a la altura del ombligo o por encima de la pelvis. Así de esta forma, pueden meterse el vientre tipo escalera o ascensor.

Transversos (Cintura De Abispa)

Son los más profundos del equipo. En la parte superior, se insertan en la cara profunda de la parte inferior de la caja torácica. En la parte inferior, en la pelvis (crestas iliacas).

Se hallan solapados a sus compañeros los oblicuos menores. Contienen el perímetro abdominal y colaboran con el resto del equipo también en la estabilización lumbar, siendo los mas importantes para este cometido.

Sin embargo a nivel esqueleto apenas ejercen efecto. De todo el equipo son los que poseen menos acción esquelética, su acción es visceral, ya que en su contracción contienen la parte baja del abdomen masajeando las vísceras y se complementan a la perfección con sus compis. Lo llaman “músculo de la cintura fina o de avispa”, pero es importante que no dominen solo aquí, pues pueden provocar presión en la parte inferior del abdomen. Para evitarlo, necesitan la coordinación del resto del equipo.

Estos músculos son muy buenos amigos del diafragma y actúan juntitos en muchas ocasiones respiratorias.

Oblicuos Menores o Internos

Situado debajo de sus hermanos los oblicuos Mayores y encima de sus primos los transversos, se unen en la parte superior en la caja torácica y en la parte inferior en la pelvis (crestas iliacas). A nivel esqueleto y por la orientación de sus fibras (oblicuas como su nombre) situadas en los costados del tronco, lo movilizan del lado de su contracción, Su acción contribuye a poder inclinar la pelvis y traicionarla lateralmente (hacia las costillas). También tracciona la parte anterior de la caja torácica movilizando indirectamente algunas vértebras, participando en la exhalación descendiendo las costillas. Su acción visceral es estrechar el vientre con su primo el transverso en la parte baja del abdomen.

Oblicuos Mayores o Externos

Más superficial y más grande que sus hermanos oblicuos menores, se sitúan en la parte superior en el lado ventral (delante) de la caja torácica y en su parte inferior en la pelvis (crestas iliacas). A nivel esqueleto, al igual que sus hermanos menores, la orientación de sus fibras, al ser oblicuas (como su nombre ) le otorgan una gran capacidad rotatoria sobre el tronco. Puede traccionar la pelvis y el costado de la caja torácica hacia la pelvis. Puede también movilizar indirectamente determinadas vértebras y como su hermano participa en la exhalación descendiendo las costillas. A nivel visceral dirige la masa visceral de abajo a arriba hacia el tórax. También puede hacerlo a la derecha o izquierda. Y cómo no, su acción a menudo se añade a la de sus compis.

El Equipo A y su amigo El Diafragma

Nuestro equipo “A” realiza una frecuente labor en coordinación con su amigo el diafragma y es un equipo de músculos donde todos ayudan participando en la exhalación.

Como habrás visto tienen un papel fundamental también en nuestras vísceras, ahora tal vez comprendas mejor porqué algunas abdominales con presiones repetidas sobre el perineo (suelo pélvico)

Pueden llegar a contribuir a un prolapso: (descenso parcial o total de un órgano fuera de su espacio). Esto puede provocar incontinencia tanto de orina como fecal.

Es por ello que hemos de elaborar un movimiento abdominal en equipo con nuestro perineo 😅 . Por mi experiencia e investigación deduzco que si es saludable realizar abdominales pero no a cualquier precio.

No siempre es sano tener un vientre plano.

Existen más asuntos que provocan un vientre prominente: Grasa, formas de inspiración, hábitos psico-emocionales, higiene postural, debilidad o falta de coordinación del equipo, flatulencias.

Parece ser que lo mejor para nuestro cuerpo no es aislar el equipo A sino dejar que permanezca atento en nuestro movimiento. Presente en su estado óptimo. Valorar no sólo qué abdominal estamos realizando, sino para qué y cómo, pues tal vez sólo implicamos una parte del equipo.

Entiendo yo que tan importante es contraer el equipo como estirarlo y relajarlo. Alternar contracciones y estiramientos mueve nuestro tejido muscular favoreciendo la circulación sanguínea del seno del músculo en cuestión. Aprender a utilizar y coordinar la respiración con los abdominales nos ayudará a mantenerlos unidos: Por ejemplo si practicamos una abdominal con una inspiración que ésta sea costal. Y si la realizamos con una exhalación, elegiremos una respiración abdominal. Coordinar el Equipo “A” entre si: Contracción ascendente (Bajo, medio, superior) mejor que descendente (invertida).

¿Qué Abdominales Hago Entonces?

Depende de tu para qué, y también de como esté tu equipo A de fuerte y/o sensible. Mi sugerencia al ser un equipo que participa en la exhalación y la importancia que tiene que no pongamos presión sobre el perineo, es que comiences por realizar una labor bien consciente de los diferentes gestos respiratorios (existen todo un abanico) empieza por abajo, lo más sencillo.

Recuerda que todo lo macro está hecho de pequeños “micro”.

Los hipopresivos son una muy buena opción con un buen profesional que te acompañe. Puedes hacer abdominales en supino (boca arriba) como el “bicho muerto” con la variante que consiste en flexionar las rodillas hacia ti (90 grados) y al mismo tiempo empujarlas en dirección contraria con las manos sobre los muslos. La cabeza en el suelo. De esta forma, al oponerte a que las piernas vayan hacia ti, tu equipo no solo estará presente sino que trabajará a tu favor. (Créeme lo notas enseguida). Luego puedes hacer variantes que vayan desafiante y desestabilizando la posición como por ejemplo: hacerlo con una sola mano y con el tiempo subir la cabeza, un brazo, el otro, los dos.

También puedes realizar la plancha (Yoga), con rodillas primero apoyadas, o apoyando las manos sobre una silla por ejemplo. Con el tiempo (o no) ir avanzando al suelo y realizar más variantes.

Finalmente, cuando realices los abdominales sírvete de apoyos que puedan ayudarte a no llevar demasiada presión abdominal. (Silla, bloques, pelota grande, pequeña, elásticos, o un compañero/a, pared).

Lo sabrás cuando al realizar un abdominal tu globo abdominal se hincha hacia fuera. Por ejemplo en los crunchs. Puedes comenzar con los brazos en la misma dirección que el tronco al subir. También apoyar los pies en algún lugar o que los sostenga alguien externo ayudará proteger los discos o “renglones” como yo llamo a nuestras queridas vértebras. (Se suelen llevar todo el trabajo cuando nuestro equipo “A”está tomándose un café 🤪 ). También puedes subir hacia un lado con o sin apoyos.

Además de los típicos abdominales aburridos, reír a carcajadas es una manera excepcional de trabajarlos en su justa medida. Y ni te cuento sus efectos a nivel psico-emocional. Por ejemplo disfrutar saltando en una cama elástica te encantará. Tu verás…..

El equilibrio es otra forma fantástica de trabajar nuestro equipo A y puedes añadirle un juego como coger pelotas en el suelo o correr muy muy muy muy despacio, a cámara lenta. (Tienes creatividad de sobra para jugar con tu equipo). Además el equilibrio fortalece nuestro suelo pélvico (otro equipo a tener muy en cuenta).

Yo hace tiempo que dejé de hacer abdominales duras e impuestas (cuando me di cuenta de mi para qué) que me supuso lesiones en mis discos y también en el perineo. No quiere decir que no haga abdominales sino que tuve que deconstruir para volver a construir.

Afortunadamente mi querido cuerpo tiene la capacidad de reconstruirse siempre que le escuche y dialogue con el de forma amistosa y amable que es lo que he aprendido estos años.

Movimiento Con Criterio, cuál? El mío personal e intransferible. Modelando figuras y adaptándolas a mi momento.

Hasta aquí este recorrido. Confío que esta información haya sido de utilidad a tu equipo “A” y tu, que por si no lo sabes sois lo mismo. Utiliza tu sentido común y un buen profesional que te acompañe tal vez al menos al inicio. Si lo deseas profesionalmente también puedo ayudarte yo misma de forma online o directamente en persona pues cuento con un equipo de juguetes muy interesantes además de mi propio conocimiento.

Te dejo la Bibliografía utilizada y recomendada:

  • Abdominales sin riesgo (Blandine Calais)
  • La respiración (Blandine Calais)
  • Columna Sana (Alex Monasterio)
  • Anatomía del Hatha Yoga (David Coultier)

Con amor 

Maite Galende
mggullon@gmail.com
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